Trabajo de caderas y zona lumbar

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Si tenemos como referencia la clase anterior, dedicada a la alineación de las caderas, las posturas de pie son más fáciles de ejecutar. Este será el foco de esta práctica. Una pelvis bien colocada previene cualquier tensión que se pueda generar en el cuerpo y la sensación de espacio y ligereza es mayor en las asanas que implican trabajo de piernas. Utilizaremos soportes y trabajaremos con los pies separados para seguir respetando y generar más espacio sacro-lumbar. Materiales necesarios: dos cinturones de yoga, dos mantas y una silla.

Hola mi nombre es Silvia Jaén

Bienvenidos a mi clase de yoga que hoy le vamos a dedicar un tiempito al trabajo de las caderas y zona lumbar

Para aquellos que tengan cualquier tipo de molestia utilizaremos diferentes soporte para facilitar la práctica

Vamos a comenzar poniéndonos de pie

Vamos a coger dos cinturones que vamos a colocar cada uno en su talón

Deja que los dos pies queden separados el ancho de las caderas paralelos entre sí, y vamos a mantener las piernas muy firmes, las rótulas creciendo hacia arriba y las nalgas en descenso hacia el suelo junto con el sacro

Una vez aquí y manteniendo correctamente los 4 puntos de apoyo a lo largo de toda la planta del pie, vamos a estirar los brazos hacia el cielo

Mantén las piernas muy firmes, crece con toda la postura hacia el cielo y al espirar desde las caderas, desde las inglés vas hacia delante

Sujetamos los cinturones que colocamos para facilitar la flexión en las caderas

De esta manera lo que hacemos es no buscar tanto la flexión para no perjudicarlas ni tampoco la zona lumbar, así se aligera el trabajo en ellas

Una vez aquí, mantén el empuje del talón contra el suelo

Mantén la firmeza en las piernas y podemos regular la distancia del cinturón para facilitar el trabajo en la postura, donde consideres y donde no se fuerce la zona lumbar, mantienes la distancia del cinturón

Una vez aquí, estiras bien tu columna, permitiendo que las dorsales entren hacia el esternón, alargando la columna frontal, como si el ombligo se dirigiera hacia la barbilla y las ingles entran profundas hacia atrás

Alarga bien los costados, crea mucho espacio en ellos y mantén una respiración tranquila

Observa como los hombros no se dirigen hacia las orejas sino todo lo contrario se alejan de ellas, dejando mucho espacio al cuello

Toma conciencia en las ingles y a partir de ahí la pelvis estable

Creces con tu columna hacia la pared de enfrente

Bien, sacamos los cinturones que dejamos a un lado y colocas las palmas de las manos en el suelo separando bien los dedos de las manos entre sí y diriges los dos pies hacia atrás elevando mucho los talones de la esterilla

Mantén los brazos muy estirados y las piernas muy firmes

Gira el brazo superior hacia fuera y las ingles muy profundas hacia detrás y hacia arriba

Al subir los talones accedemos fácilmente a la flexión en las caderas, de esta manera la zona lumbar se estira mejor y sin ningún tipo de problema

Mantén los costados muy largos y las ingles profundas

Suelta tu cabeza y respira

Una vez aquí, das un paso con uno de los pies hacia adelante, luego el otro al frente y con las manos en la cintura estira bien tu columna empujando con los muslos atrás un poquito para procurar mayor alargamiento en los costados y mirando al frente hacemos Tadasana

Repasamos bien la postura desde las plantas de los pies, mantén todo su empuje por igual repartido sobre el suelo

Las rótulas arriba

El sacro descendiendo abajo para que toda la zona lumbar se alargue más y las nalgas están blanditas

Hombros abajo y atrás, cabeza en línea con la columna

Proyecta suavemente la zona dorsal hacia el esternón abriendo el pecho

Y mantén tu postura con los pies separados para respetar el espacio en la zona sacrolumbar

Respira en calma

Y continuamos con utthita trikonasana

Para ello vamos a colocar una silla delante la esterilla que vamos a utilizar como apoyo para que la zona lumbar se quede protegida ante cualquier molestia

Así que desde tadasana vamos a separar bien los pies bastante y vamos a girar el pie posterior hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera de tal manera que quede justo debajo del asiento

Una vez ahí, con gran separación en los pies vamos a mantener las piernas muy firmes

La cabeza del fémur izquierdo entra claramente dentro del cuerpo y el tronco permanece subiendo con los costados muy largos y dirigiendo los hombros hacia atrás

Una vez ahí estiramos los brazos y mantenemos el pecho de frente y con una espiración alargas y colocas la mano sobre el asiento de esta manera facilitamos la flexión en la cadera y respetamos la zona lumbar si hubiera molestias

Una vez ahí, de momento vamos a bajar la mano a la cintura para que el muslo derecho pueda entrar un poquito más, la ingle derecha entrar más profunda hacia atrás y que así se genere mucho espacio entre ingle y axila derecha

Teniendo esto, aplicamos el gesto de tadasana en el sacro, que desciende llevándolo en dirección al talón que tienes detrás

El coxis al frente y a partir de ahí el pecho y la mirada giran hacia el cielo

Extendemos el brazo superior y procuramos que la postura no caiga sino que celebre y sea ligera

Para facilitar la vuelta, para cualquier molestia lumbar que puede haber colocas la mano en la silla, das un paso hacia delante y hacemos lo mismo con la otra pierna

Llevas en este caso el pie derecho hacia atrás, ajusta la posición de la pierna de la silla y una vez ahí como antes dejamos que la cabeza del fémur derecha entre ahora claramente, el sacro tiene que bajar con el efecto de Tadasana

Aprovecha para que los dos costados suban claramente hacia el cielo y con el pecho de frente y la cabeza en línea con la columna estiras los brazos

Muslo izquierdo girando al máximo hasta apoyar la mano en la silla

Una vez aquí, el sacro desciende hacia el talón posterior y el costado inferior se alarga hacia la axila

Estiramos el brazo derecho alargando completamente la columna si no molesta el cuello giras la mano

Procura que la postura no pese en ningún momento

Con la ayuda del brazo derecho tira de ella viene hacia el cielo y que sea una postura ligera

Respira

Para volver, apoyas la mano en el asiento, das un paso al frente y de nuevo con los pies separados respetando el espacio en la zona sacrolumbar dejas los pies paralelos entre sí y hacemos tadasana

Repasa el cuerpo

Siente la planta de los pies empujando por igual

Mantén tus piernas firmes y los hombros abajo y atrás

Observa como la columna frontal se alarga y la mirada permanece en calma

Respira

Bien, y continuamos con uthitta paso a conasana

Así que vamos a dejar la silla como la tenemos, un poquito hacia fuera, y esta vez va a ir por detrás de nuestro pie derecho

Así que la separación entre los pies va a ser un poquito mayor que la postura anterior

El pie de atrás tiene que girar un poquito hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera

Una vez aquí, Como no en uttitha trikonasana las piernas permanecen firmes y la cabeza del fémur izquierda no tenemos que dejar que salga hacia fuera sino que poquito a poco la tenemos que esconder, de esta manera las dos caderas van a quedar en línea y el pecho diferente

Aplicamos Tadasana

Todo lo de la postura anterior

Descenso del sacro, subida de los costados hacia el cielo y a partir de ahí girando el muslo derecho doblas la pierna

Comprueba que la rodilla y el tobillo que dan en la misma línea y que ningún momento tu rodilla va a ir en diagonal sino tenía contacto con el asiento de la silla

Una vez aquí, estiras los brazos

Inspiras

Y al espirar alargas el costado derecho, apoyando la mano en el asiento, también podemos apoyar el antebrazo pero ante molestia lumbar quizá sea mejor apoyar la mano en la silla para facilitar la flexión

Una vez aquí, cargando la pierna izquierda alarga bien el costado, dirige bien el costado hacia el suelo y gira el pecho y la cabeza hacia el cielo

Estiras el brazo superior y respira

Para volver, giras, te apoyas un poquito en la silla para ayudarte en tu vuelta y cambiamos de lado

Ponemos la silla al otro lado, por fuera del pie izquierdo

Como antes va a haber una gran separación entre los pies

El pie derecho un poquito hacia dentro y el pie izquierdo completamente hacia fuera

La cabeza del fémur derecho como antes entra

Hacemos el gesto del sacro en descenso y del coxis al frente y así la cabeza, el pecho y la pelvis quedarán en la misma línea

Una vez ahí ,girando el muslo izquierdo al máximo, flexionas la pierna, dejando que la rodilla quede en línea con el tobillo, estiras los brazos, mantienes la columna erguida y al espirar apoyas la mano sobre el asiento

Mantienes la pierna de atrás muy firme sin que se doble, la columna completamente alargada, estirada y mucho espacio entre la ingle y la axila izquierda

Una vez ahí, deja que la postura crezca hacia el cielo y no pese hacia el suelo

Miras hacía tu mano y si molesta el cuello llevas la mirada hacia delante

Respira normalmente

Para volver, apoyas la mano sobre el asiento, das un paso hacia delante y volvemos a hacer Tadasana

Mirada en calma, amplia

Reconstruye la postura de Tadasana, dejando que toda la postura se neutralice y calme

Vamos a continuar con prasarita padottanasana

Para eso vamos a colocar la silla delante de nosotros, vamos a separar los pies bastante, sin llegar al límite, procurando que los tobillos no vuelquen hacia fuera, que no caigan hacia fuera, intentando que el tobillo externo se dirija hacia el tobillo interno y así de esta manera las dos piernas permanezcan firmes, activas y sin hundirse

Una vez aquí, el descenso del sacro es claro, siempre tiene que haber mucho descenso el sacro para dejar mucho espacio en la columna lumbar

De esta manera, la flexión vendrá desde las caderas y no desde la columna vertebral

Una vez ahí, el pubis va a subir hacia el ombligo y el ombligo hacia la garganta y abriendo el pecho llevas la mirada arriba

Inspiras

y al espirar vas hacia delante, apoyando los antebrazos y manos sobre el asiento

Una vez ahí ,estiras viento columna hacia delante y arriba

Las ingles van hacia la parte de atrás, entrando profundas

La zona dorsal entra encontrándose con la zona del pecho y a partir de ahí estira bien tu columna, lleva la mirada hacia delante y respira en calma

Observa que la zona lumbar no sea corta, que el sacro en todo momento se dirige hacia el suelo, crea mucho espacio en las caderas, mucho espacio en la zona lumbar, siente como toda la columna se estira creando espacio entre las vértebras y respira en calma

Para volver, apoyas las manos sobre el asiento, vas juntando suavemente los pies hasta que finalmente de nuevo vamos a tadasana y neutralizamos ahí la postura

Piernas y brazos firmes, hombros abajo y atrás, respiración en calma

Dejamos ahora la silla a un lado y vamos a coger un par de mantas que para ello hemos doblado en cuadrado y las colocamos bien dobladas sobre la esterilla

¿Por qué colocamos dos mantas? Para que así la articulación de la cadera tenga la facilidad en flexión y la columna lumbar pueda estirarse más y mejor

Así que una vez aquí, hacemos tandasana, siempre con nuestros pies separados para mantener el espacio y respetar la movilidad y la entrada del sacro hacia adelante

Una vez ahí , estiras bien tu columna y llevas la mirada al frente

Mantén tus piernas firmes como las de Tadasana

Mantén los hombros bien abajo y atrás y el pecho muy abierto, crea mucho espacio en la columna frontal y respira

Desde aquí hacemos Dandasana

Bien ,una vez desde Dandasana nos vamos a ir hacia el lado izquierdo de las mantas y flexionamos la pierna de tal manera que el tobillo o empeine izquierdo va a quedar sobre la planta del pie derecho

Una vez ahí, nos aseguramos que las dos rodillas están en el suelo, que se mantienen separadas el ancho de las caderas y que la ingle izquierda como las posturas anteriores van a ir buscando suavemente el suelo para que las dos caderas se mantengan en la misma línea

Hecho esto, diriges la mano derecha hacia atrás y la mano izquierda hacia el muslo contrario

Antes de girar tenemos que notar que la pelvis está en línea, estable y la columna estirándose y una vez ahí giras permaneciendo con la ingle hacia suelo

Estiras tu columna con la inspiración y con la espiración giras más

Inspira y estiras más y al espirar vas girando un poquito

Vuelves al centro, estiras las dos piernas hacia delante y nos vamos hacia el otro lado de las mantas

Apoyas lo mismo que antes sobre la planta del pie contrario , de nuevo te aseguras que las dos rodillas están en el suelo, en línea y separadas el ancho de las caderas

Muy importante que la cadera derecha en este caso, no respingue como hemos visto antes la ingle tiene que quedar muy lejos de la axila derecha, de esta manera tiene que bajar, así quedará estable la pelvis y la zona lumbar se estirará

Una vez aquí, llevas tu mano izquierda al otro lado de las mantas y la mano derecha sobre el muslo contrario

Estiras bien tú columna inspirando y al espirar y con la ayuda de tus manos giras ahora hacia el lado izquierdo

De nuevo, inspiras y vas girando con la espiración

y vuelves al centro suavemente

De nuevo, Dandasana

Neutralizamos ahí la postura, con las manos sacas las nalgas hacia los lados, hacia atrás, mantienes las piernas muy firmes y la columna completamente estirada

Miras al frente en calma, alargas bien tu columna y respira

Y una vez aquí, nos sentamos sobre la esterilla

Vamos a dejar una de las mantas a un lado, colocas la otra para poder apoyarla cabeza en la postura siguiente

Y cogemos la silla que vamos a colocar a este lado de la esterilla

Una vez aquí nos tumbamos colocando las piernas sobre el asiento y cogemos la manta para colocar la cabeza

Y una vez aquí, nos vamos a asegurar que la manta contacta con los hombros para que todas las cervicales queden dentro de ella y puedan relajarse

Hecho esto, recoges bien la piel de los hombros, trapecios y espalda superior hacia las lumbares

Dejas los brazos completamente relajados a los lados y pies y piernas sueltos sobre la silla

Alarga bien el cuello posterior, deja que tus ojos queden cerrados completamente, la mandíbula suelta y las mejillas relajadas hacía las orejas

Deja que el cerebro descanse

Siente tu espalda y sacro apoyado sobre el suelo, sintiendo la pelvis relajada y suelta

Brazos y manos relajados

Piernas y pies relajados

Cuerpo relajado

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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